C'est la saison où beaucoup d'entre vous allongent la sortie du dimanche. Le Marathon de Bordeaux approche le 8 novembre, les trails d'automne s'enchaînent, et il fait encore bon pour courir longtemps. Tentation classique : on se sent bien, alors on rajoute une boucle. Puis une deuxième.
Une grande étude danoise suggère que c'est précisément ce genre de sortie qui fait le plus de dégâts. Pas le kilométrage de la semaine, mais une seule séance nettement plus longue que d'habitude.
Une étude sur plus de 5 000 coureurs
Les chercheurs ont repris les données de l'étude Garmin-RUNSAFE, dont nous avions parlé dans notre article sur la régularité. Cette fois, ils ont analysé 5 205 coureurs suivis pendant dix-huit mois grâce à leur montre, soit environ 80 sorties chacun. Les résultats ont été publiés dans le British Journal of Sports Medicine.
Leur idée : comparer chaque sortie à la plus longue sortie des 30 jours précédents. Si votre plus longue sortie du mois faisait 10 km et que vous en courez 13, vous avez augmenté de 30 %.
Sur la période, un peu plus d'un coureur sur trois (35 %) s'est blessé, et dans près de trois cas sur quatre il s'agissait de blessures de surmenage, celles qui s'installent petit à petit.
Ce que disent les chiffres
Par rapport aux coureurs qui restaient dans les 10 % de leur plus longue sortie, le risque de blessure grimpait nettement dès qu'on dépassait ce seuil :
- De 10 à 30 % de plus : risque multiplié par environ 1,6.
- De 30 à 100 % de plus : risque multiplié par environ 1,5.
- Plus du double : risque multiplié par plus de 2.
Autre enseignement surprenant : la comparaison d'une semaine à l'autre, que l'on surveille tous, n'était pas liée au risque de blessure dans cette étude. On peut donc avoir une semaine raisonnable sur le papier, et pourtant se mettre en danger avec une seule sortie mal dosée.
La règle des 10 % revisitée
Tout le monde connaît la vieille règle : ne pas augmenter son volume de plus de 10 % par semaine. Cette étude propose de l'appliquer plutôt à chaque sortie. Concrètement :
- Notez votre plus longue sortie des quatre dernières semaines.
- Votre prochaine sortie longue ne la dépasse pas de plus de 10 %. Sur 12 km, cela fait un peu plus d'un kilomètre en plus, pas trois.
- Allongez par petites marches, une sortie après l'autre, plutôt que d'un coup.
- Méfiez-vous des sorties « bonus » : un trail découvert entre amis, une sortie en groupe plus longue que prévu, un parcours dont on a mal estimé la distance.
Les chercheurs rappellent aussi que les douleurs apparaissent souvent dans les un ou deux jours qui suivent la sortie trop longue. Si une gêne s'installe, on lève le pied tout de suite plutôt que de « courir dessus ».
Et pour le marathon ?
Si vous préparez Bordeaux, la sortie longue du plan a normalement été construite progressivement : faites-lui confiance. Le danger, ce sont les raccourcis de dernière minute : vouloir « rattraper » des semaines manquées avec une très grosse sortie, ou ajouter des kilomètres parce qu'on se sent bien ce jour-là.
Et si vous repartez après une coupure, repartez de votre plus longue sortie récente, pas de celle d'avant l'été. Le corps se souvient de ce qu'il a fait le mois dernier, pas l'an dernier.
Bien sûr, la distance n'explique pas tout : le relief, le terrain, les chaussures ou un passé de blessure comptent aussi. Mais c'est le levier le plus simple à contrôler.
C'est aussi l'avantage de courir en club : les distances sont annoncées et le groupe s'adapte. Retrouvez le programme sur la page Entraînements, et nos conseils pour réussir la sortie du dimanche.
Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur qui persiste, consultez.