Le Trail des Vignes à peine rangé, un autre rendez-vous approche. Le dimanche 8 novembre, le marathon de Bordeaux fait son grand retour, avec un marathon, un semi-marathon et un 10 km, tous labellisés par la Fédération française d'athlétisme.
Si vous avez un dossard, il reste un peu plus d'un mois. C'est le moment où l'on ne gagne plus grand-chose en forçant, mais où l'on peut tout perdre en en faisant trop. Voici comment occuper ces cinq semaines intelligemment.
Le retour d'un grand rendez-vous
La dernière édition remontait à 2019. Cette fois, l'épreuve est organisée par ASO, l'organisateur du Tour de France, avec le Stade Bordelais Athlétisme, sous le nom de Marathon de Bordeaux AG2R La Mondiale. Près de 27 000 participants sont attendus sur l'ensemble des courses.
Les parcours sont annoncés roulants et passent par les lieux emblématiques de la ville : la place de la Bourse, les quais, la Cité du Vin. Les horaires de départ, le plan détaillé et le retrait des dossards sont à vérifier sur le site officiel : nous ne les reprenons pas ici pour éviter toute erreur.
Semaines 1 et 2 : les dernières vraies séances
Ces deux semaines sont les dernières où l'on travaille vraiment. Selon votre distance :
- Marathon : c'est la place de la dernière sortie longue, environ trois semaines avant la course. Inutile d'aller au-delà de 30 à 32 km. Courez-en une partie à l'allure prévue le jour J, pour l'inscrire dans les jambes.
- Semi : une sortie de 16 à 18 km avec quelques kilomètres à allure semi suffit largement.
- 10 km : gardez une séance de fractionné par semaine, par exemple des 1 000 m à allure 10 km avec une bonne récupération.
Pour le reste, des footings tranquilles. C'est aussi le moment de tester ce que vous porterez et mangerez le jour J : chaussures, chaussettes, gels, petit-déjeuner. Rien de nouveau le jour de la course, c'est la règle d'or.
Semaines 3 et 4 : l'affûtage, ou l'art d'en faire moins
C'est l'étape qui fait le plus peur, et pourtant c'est elle qui fait la différence. On réduit le volume progressivement (de l'ordre d'un tiers, puis de moitié), mais on garde un peu de vitesse : quelques accélérations ou un court bloc à allure course permettent de rester vif.
Vous aurez probablement l'impression de perdre la forme, des jambes lourdes, des petites douleurs qui apparaissent. C'est très classique : le corps récupère et se réorganise. Ne cédez pas à la tentation d'une « dernière grosse séance pour se rassurer ». Elle ne vous rendra pas plus fort le 8 novembre, seulement plus fatigué.
Profitez du temps libéré pour bien dormir. Et attention, le passage à l'heure d'hiver tombe le 25 octobre : les sorties du soir se feront vite à la frontale.
La semaine de course
Deux ou trois petits footings, dont un avec quelques lignes droites, et c'est tout. Pour le marathon et le semi, augmentez la part de féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre) les deux ou trois derniers jours, sans vous gaver la veille au soir. Nos conseils nutrition et récupération s'appliquent aussi avant la course.
La veille, préparez tout : dossard épinglé, tenue, gels, et un vieux haut à abandonner sur la ligne si la matinée est fraîche. Repérez aussi comment vous rejoindrez Bordeaux le matin même : avec des dizaines de milliers de coureurs et d'accompagnants, mieux vaut prévoir large.
Le jour J
Un seul conseil, mais le plus important : partez trop lentement. Avec l'ambiance, l'adrénaline et des jambes reposées, l'allure prévue semble facile au départ, et c'est un piège. Les secondes gagnées au début se paient très cher à la fin. Pour comprendre ce qui se joue dans les derniers kilomètres, relisez notre article sur le dernier tiers.
Buvez un peu à chaque ravitaillement plutôt que beaucoup d'un coup, prenez vos gels avant d'avoir faim, et souriez aux photographes.
Pas de dossard ? Venez encourager
Un encouragement crié au bon moment vaut plus qu'un gel. Si des membres du club courent à Bordeaux, faites-vous connaître auprès du bureau ou lors d'une sortie du club : on pourra s'organiser pour les soutenir sur le parcours, et pourquoi pas covoiturer.
Et pour ceux qui hésitent encore pour la suite de la saison, notre tour des courses d'automne vous donnera des idées.