Fin de sortie, retour au parking. Une partie du groupe s'appuie sur une voiture pour tirer sur ses mollets, l'autre file directement à la douche avec un léger sentiment de culpabilité. « Je devrais m'étirer, je sais. »
Bonne nouvelle pour la seconde moitié du groupe : si vous faites du renforcement musculaire avec un peu de charge, vous gagnez probablement déjà autant de souplesse que ceux qui s'étirent. C'est ce que montre une large synthèse scientifique, remise en avant ces jours-ci dans la veille des chercheurs en sport.
Ce que disent 55 études
Une équipe de chercheurs a rassemblé 55 études qui mesuraient l'amplitude articulaire (jusqu'où une articulation peut bouger) avant et après un programme de musculation. Leur méta-analyse a été publiée dans la revue Sports Medicine.
Les conclusions tiennent en quatre points :
- Le renforcement musculaire améliore nettement l'amplitude des mouvements.
- Comparé aux étirements, il fait jeu égal : pas de différence significative entre les deux.
- Combiner renfo et étirements n'apporte pas plus que les étirements seuls.
- Les gains sont plus marqués chez ceux qui partent de zéro, et ne dépendent ni de l'âge, ni du sexe.
Un détail compte beaucoup : les programmes uniquement au poids du corps n'amélioraient pas l'amplitude de façon significative. C'est l'ajout d'une charge extérieure qui fait la différence.
Pourquoi ça marche
Un mouvement de musculation bien fait va chercher le bout de l'amplitude : on descend bas dans un squat, on allonge l'arrière de la cuisse en se penchant en avant, on laisse le talon descendre sous la marche. Le muscle travaille alors en position étirée, sous tension. Les chercheurs avancent plusieurs pistes pour expliquer le gain, notamment une meilleure tolérance à l'étirement et une adaptation du muscle lui-même.
Pour un coureur, c'est un double bénéfice. La souplesse vient en prime d'un travail qui, lui, a fait ses preuves contre les blessures, comme nous l'expliquions dans notre article sur le renforcement.
Faut-il arrêter de s'étirer ?
Pas forcément. Si vous aimez ce moment après la sortie, qu'il vous aide à souffler et à revenir au calme, gardez-le : il ne fait pas de mal, tant qu'on reste doux et qu'on ne force pas sur un muscle qui vient de beaucoup travailler.
En revanche, si vous n'avez qu'un quart d'heure deux fois par semaine, l'étude donne une réponse claire : mieux vaut le passer à se renforcer. Vous y gagnerez en force, en solidité et, en bonus, en souplesse. Et vous pouvez ranger la culpabilité.
Une routine qui fait les deux
Pas besoin d'abonnement en salle. Un haltère, un kettlebell, un sac à dos rempli de livres ou un bidon d'eau suffisent. Quatre exercices, deux fois par semaine :
- Squat profond, la charge tenue contre la poitrine. Descendez aussi bas que possible en gardant le dos droit et les talons au sol.
- Fente arrière, une charge dans chaque main. Descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Soulevé de terre jambes tendues (genoux à peine fléchis), la charge devant les cuisses. Penchez-vous en poussant les fesses vers l'arrière, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses s'allonger.
- Mollets sur une marche, sur une jambe, en tenant la rampe. Laissez le talon descendre bien sous la marche avant de remonter sur la pointe.
Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en descendant lentement (comptez trois secondes) et en allant chercher toute l'amplitude possible, sans douleur. Commencez léger : la technique d'abord, la charge ensuite. Une douleur articulaire, ce n'est pas normal, et c'est le signal pour alléger ou demander conseil.
Et au club ?
Le renfo, c'est comme les étirements : tout le monde sait qu'il faudrait, et c'est beaucoup plus facile à plusieurs. Retrouvez le programme des séances sur la page Entraînements, et n'hésitez pas à proposer un petit atelier renfo après une sortie : il suffit de quelques bidons et de bonne humeur.
Cet article donne des repères généraux. En cas de douleur, de blessure récente ou de problème articulaire, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer.