Il y a une petite honte, chez presque tous les coureurs débutants, au moment où les jambes lâchent et où il faut passer en marche. On regarde autour de soi, on espère que personne ne nous a vus, et on se dit qu'on n'y arrivera jamais. C'est dommage, parce que cette minute de marche est probablement la meilleure décision de la sortie.
La méthode course/marche revient beaucoup dans la presse spécialisée cette année, et pas seulement pour les débutants. Des coureurs qui bouclent des marathons l'utilisent volontairement, du premier au dernier kilomètre.
Le principe tient en une phrase
On alterne des blocs de course et des blocs de marche active selon un rythme fixé avant de partir. Par exemple deux minutes de course, une minute de marche, et on recommence. La nuance est essentielle : ce n'est pas « je marche quand je craque », c'est « je marche avant de craquer ».
La différence de ressenti est énorme. Dans le premier cas, chaque pause est un échec. Dans le second, c'est le plan qui se déroule, et on arrive au bout de la sortie avec le sentiment d'avoir réussi quelque chose.
Pourquoi ça protège le corps
Courir, c'est enchaîner des impacts. Chaque foulée envoie plusieurs fois le poids du corps dans les chevilles, les genoux et les hanches. Le corps encaisse très bien ces impacts, à condition d'avoir le temps de s'y adapter.
Les phases de marche font exactement ça : elles cassent la répétition. Les muscles et les articulations récupèrent quelques dizaines de secondes, le cœur redescend un peu, et on repart plus frais. Les travaux qui ont comparé les deux approches rapportent, chez ceux qui alternent, moins de courbatures et moins de fatigue après l'effort qu'en course continue, pour une durée d'exercice équivalente.
C'est aussi un excellent garde-fou contre l'erreur numéro un du débutant, qui est d'en faire trop trop vite. On en parlait déjà dans notre article sur les blessures : ce n'est pas la fréquence qui protège, c'est la progressivité.
Comment le caler concrètement
Voici un point de départ raisonnable si vous reprenez ou si vous débutez, sur trois sorties par semaine :
- Semaines 1 et 2 : 1 minute de course, 2 minutes de marche, à répéter pendant 25 à 30 minutes.
- Semaines 3 et 4 : 2 minutes de course, 1 minute de marche.
- Semaines 5 et 6 : 4 à 5 minutes de course, 1 minute de marche.
Au bout de quatre à six semaines de ce régime, la plupart des débutants tiennent 20 à 30 minutes de course continue sans difficulté majeure. Le tout est de ne pas sauter d'étape parce qu'on se sent bien un jour donné.
Deux détails qui changent tout. D'abord, marchez vite, en gardant les bras actifs : une marche molle refroidit et casse le rythme, alors qu'une marche dynamique conserve l'élan. Ensuite, courez les blocs de course lentement. Le but n'est pas de sprinter deux minutes pour se traîner ensuite, mais de tenir un rythme où l'on pourrait parler.
Et pour ceux qui courent déjà
La méthode n'est pas réservée aux premiers kilomètres d'une vie de coureur. Sur une sortie longue, une pause de marche toutes les deux ou trois kilomètres permet souvent de finir plus vite qu'en essayant de tout courir, parce qu'on ne subit pas l'effondrement du dernier tiers. Nous en avions fait tout un article.
En trail, c'est même la norme. Personne ne court les montées raides du début à la fin, et les meilleurs sont souvent ceux qui savent marcher efficacement au bon moment. Sur les coteaux autour de Montagne, cette compétence sert dès la première sortie.
Alors si vous hésitez encore à venir courir avec le groupe parce que vous pensez ne pas tenir la distance : venez, et marchez. Vous ne serez ni le premier ni le seul. Les créneaux sont sur la page Entraînements.