Il y a une séance que presque tout le monde bâcle. Ce n'est ni le fractionné ni la sortie longue, c'est la petite sortie tranquille du mardi ou du jeudi, celle qu'on est censé faire à allure facile et qu'on finit toujours par accélérer, parce qu'on se sent bien, parce qu'on veut rentrer avant la nuit, ou parce qu'au fond on a l'impression qu'une sortie lente ne sert pas à grand-chose.
Une étude publiée le 9 septembre vient de rappeler l'inverse, et de façon assez spectaculaire.
Dix minutes à 5 km/h, et le cerveau s'allume
Des chercheurs de l'université de Tsukuba, au Japon, ont fait courir des volontaires dix minutes sur tapis, à une vitesse comprise entre 3 et 6 km/h. Autant dire à peine plus vite que la marche, environ 35 % de leur consommation maximale d'oxygène. Rien qui ressemble à un entraînement, en apparence.
Juste après, les participants ont passé un test de fonctions exécutives (le test de Stroop, qui mesure la capacité à gérer les informations contradictoires). Leurs résultats se sont améliorés, et ils se sont déclarés de meilleure humeur. L'imagerie cérébrale a montré une activation accrue de plusieurs zones du cortex préfrontal, celles qui interviennent justement dans la régulation de l'humeur et la concentration. Les travaux ont paru dans la revue Imaging Neuroscience.
Détail amusant relevé par les auteurs : plus la tête du coureur bougeait verticalement, plus l'amélioration de l'humeur était marquée. Le rebond de la foulée, même minuscule, semble compter.
Ce que ça change pour nous
Ce n'est pas une invitation à courir doucement tout le temps. C'est une invitation à arrêter de considérer l'allure facile comme du temps perdu. Trois raisons, en plus de l'effet cérébral :
- Elle construit la base. C'est à faible intensité que le corps développe son endurance de fond, et cette construction demande du volume, donc des sorties qui ne fatiguent pas.
- Elle coûte peu. Une sortie lente se récupère en quelques heures. Une séance rapide, en un ou deux jours. Sur une semaine, c'est ce qui permet d'enchaîner sans se cramer.
- Elle protège. La majorité des blessures de coureur arrive quand les sorties faciles ne sont plus faciles, et que la semaine entière se court à une allure moyenne, ni assez lente pour récupérer, ni assez rapide pour progresser.
Comment savoir qu'on court assez lentement
Pas besoin de montre ni de zones cardiaques. Le test le plus fiable tient en une phrase : vous devez pouvoir raconter votre journée en faisant des phrases complètes. Si vous parlez par fragments de trois mots entre deux respirations, vous n'êtes plus en sortie facile.
Deuxième repère, celui de la fin : après une sortie lente réussie, vous devez avoir l'impression de pouvoir repartir pour autant. Si vous vous laissez tomber sur une chaise, la séance était autre chose.
Et oui, ça veut souvent dire courir plus lentement que votre amour-propre ne le voudrait. Beaucoup de coureurs découvrent que leur vraie allure facile se situe une bonne minute au kilomètre en dessous de ce qu'ils croyaient.
Le faux problème du groupe
C'est l'objection qu'on entend le plus souvent au club : « je ne veux pas ralentir les autres ». Sauf que dans un groupe, celui qui court à allure facile fait exactement la séance qu'il devrait faire ce jour-là. Le dimanche matin, nous partons régulièrement à plusieurs allures, et le groupe le plus tranquille n'est pas le groupe des débutants : c'est souvent celui où se retrouvent ceux qui préparent une course et qui savent, eux, pourquoi ils lèvent le pied.
Trois façons de s'y mettre cette semaine
Le décrassage de dix minutes. Les jours sans, sortez dix minutes très lentement, sans montre. C'est littéralement le protocole de l'étude, et c'est plus efficace qu'une séance ratée.
La sortie sans chrono. Une fois par semaine, laissez la montre à la maison. Pas en mode caché dans la poche : à la maison.
La règle du bavardage. Sur une sortie de groupe, la personne qui mène doit pouvoir parler. Si elle se tait, le groupe va trop vite.
Nos sorties sont ouvertes à toutes les allures, y compris la plus lente, et le programme est sur la page Entraînements. Si vous hésitez encore, voici comment se passe le dimanche matin.
Courir doucement n'est pas un aveu. C'est une compétence.