Un petit expresso avant le fractionné, c'est presque un rituel pour beaucoup de coureurs. On le boit en se disant que ça va aider à tenir les dernières répétitions. Mais qu'est-ce qui agit vraiment : la caféine, ou l'idée qu'on s'en fait ?
Une étude espagnole parue cet été a posé la question très directement. Et sa réponse est plutôt une bonne nouvelle pour ceux qui aiment les choses simples.
Une fausse gélule de caféine sur la piste
Des chercheurs de l'université de Castilla-La Mancha ont fait courir 14 coureurs entraînés deux fois la même séance sur piste : 5 × 1000 mètres. Une fois sans rien. L'autre fois après avoir avalé une gélule présentée comme contenant de la caféine (3 mg par kilo de poids). En réalité, la gélule n'en contenait pas du tout. C'était un placebo.
L'idée était de mesurer l'effet de la seule croyance : si je pense avoir pris de la caféine, est-ce que je cours plus vite ? Les travaux ont été publiés en août 2026 dans la revue Nutrients.
Résultat : les jambes ne sont pas dupes
Sur le chrono, rien. Le temps total de la séance était pratiquement identique dans les deux cas (environ 17 minutes de course cumulée, à quelques secondes près), sans différence significative. Même chose pour la façon de gérer l'allure, la fréquence cardiaque, l'effort ressenti et la foulée.
En revanche, la tête, elle, s'est laissé convaincre. Avec la fausse gélule, les coureurs se sentaient plus en forme. Ils ont aussi signalé davantage d'effets typiques de la caféine : envie d'uriner plus fréquente, et sommeil moins bon la nuit suivante. Des effets secondaires, donc, sans le bénéfice.
Les auteurs restent prudents : l'étude est petite, et l'effet placebo pourrait jouer dans d'autres situations. Mais sur une séance de fractionné classique, croire suffit à se sentir mieux, pas à courir plus vite.
Et la vraie caféine, alors ?
Attention à ne pas conclure que le café ne sert à rien. La caféine réelle fait partie des rares aides dont l'effet sur l'endurance est bien documenté. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) retient des doses d'environ 3 à 6 mg par kilo, prises en général une heure avant l'effort.
Pour un coureur de 70 kg, la dose basse représente environ 200 mg, soit à peu près deux ou trois expressos. La teneur réelle d'une tasse varie beaucoup selon le café et la préparation, donc ces équivalences restent approximatives.
Mais la caféine n'agit pas pareil chez tout le monde. Certains y réagissent très bien, d'autres surtout par des palpitations, un estomac nerveux ou des mains qui tremblent. Et l'effet dure plusieurs heures.
Le vrai piège : la séance du soir
C'est peut-être la leçon la plus utile de l'étude. Même sans caféine, les coureurs qui pensaient en avoir pris ont moins bien dormi. Avec de la vraie caféine avalée à 18 h pour une séance de 18 h 30, le risque est bien réel.
Or le sommeil, c'est justement là que se fait la récupération et que le corps assimile le travail de la séance. Échanger une nuit correcte contre un effet hypothétique de quelques secondes sur un fractionné, c'est rarement une bonne affaire. Nous en parlions dans notre article sur le sommeil.
Ce qu'on retient pour le club
- Le café du matin, pourquoi pas. Si vous le supportez bien, un café une heure avant la sortie du dimanche ne pose aucun problème.
- Pas de café « pour la séance » en fin de journée. Pour les séances du soir, gardez votre sommeil.
- Ne testez rien le jour d'une course. Si vous voulez essayer, faites-le d'abord à l'entraînement.
- Pas de compléments ni de boissons énergisantes sans avis. Les doses y sont souvent élevées et faciles à cumuler.
- Ce qui fait vraiment courir plus vite reste moins spectaculaire : la régularité, un fractionné bien dosé et une assiette qui suit.
Au fond, l'étude rappelle quelque chose que les coureurs savent déjà : se sentir bien avant une séance compte, mais ce sont les jambes, et l'entraînement accumulé, qui font le chrono. Pour le reste, le café du retour, entre membres du club, a aussi ses vertus.
Les personnes sensibles à la caféine, enceintes ou suivies pour un trouble cardiaque doivent demander l'avis de leur médecin avant d'en consommer autour de l'effort.